14 Resipi Sarapan Pagi (Express & Sihat)

Mulakan setiap hari anda dengan cara yang baik akan memberi kesan yang besar ke atas kesihatan anda. Misalnya, apabila anda mulakan hari dengan resepi sarapan yang sihat, ianya akan membuatkan anda rasa lebih bertenaga dan bersedia untuk menjalani kehidupan seharian anda!

Kadangkala, menu sarapan pagi yang sama pada setiap hari boleh membuatkan anda merasa bosan dan ini tidak sepatutnya berlaku. Berikut merupakan senarai resepi yang cepat dan mudah untuk dibuat dan ini akan membantu anda untuk mencuba sesuatu luar dari kebiasaan. Apa yang penting anda perlu cuba semuanya dan cari yang terbaik untuk anda.

1. Chocolate Banana Breakfast Quinoa

Inginkan sarapan bercoklat yang lazat dan tidak akan menambah inci untuk saiz pinggang anda? Dicipta oleh Aylin Erman di Greatist, resepi ini menggunakan quinoa dan koko (2 makanan yang paling sihat) untuk dijadikan hidangan yang lazat untuk anda setiap kali bangun dari tidur.

Petua dan Kalori: Greatist mengiklankan ini sebagai “hidangan 30 minit,” tetapi ia boleh mengambil masa yang lebih singkat jika anda masak quinoa pada malam sebelumnya dan disimpan dalam peti sejuk. Kalori setiap hidangan adalah sebanyak 350.

9 bahan-bahan

  • 1/2 cawan quinoa
  • 1 1/4 cawan susu badam, dibahagikan
  • 1/2 cawan air
  • Garam
  • 1 pisang, 1/2 dihancurkan, 1/2 dipotong menjadi kepingan
  • 2 sudu teh madu
  • 2 sudu teh serbuk koko
  • 1/2 sudu teh vanila ekstrak
  • Mint segar

Penyediaan

  1. Sediakan quinoa, 1 cawan susu badam, air, dan 1sudu garam dan didihkan dalam periuk kecil.
  2. Pastikan api dalam keadaan perlahan semasa mereneh dan memasaknya, kacau sekali-sekala, sehingga semua bahan-bahan menyerap , dalam kira-kira 10 minit. Apabila sudah siap dimasak angkat dan pindahkan ke dalam mangkuk.
  3. Campurkan madu, serbuk koko, dan vanila. Kacau hingga rata. Tuangkan 1/4 cawan susu badam ke atas quinoa, dan hiaskan dengan hirisan pisang dan daun pudina.

2. Acai Berry Bowl

Jika anda inginkan tenaga dengan segera untuk bangun pada waktu pagi , anda mesti cuba semangkuk Acai Berry ini. Sarapan seperti ini penuh dengan antioksidan dan mampu memberikan kecergasan serta tenaga kepada tubuh badan anda terutama sekali apabila anda melakukan aktiviti di luar. Masa untuk disediakan juga tidak lebih daripada 5 minit.

Petua dan Kalori: Gunakan badam tanpa gula atau santan, dan gantian oat keseluruhan untuk granola. Ia mengandungi 225 kalori jika anda menggunakan 1 cawan beri Acai tanpa gula, 5 biji strawberi, 1/2 pisang, dan taburkan granola di atas.

Bahan-bahan

  • 1 pek beku Acai berry
  • 1 pisang
  • 1/2 cawan susu badam atau jus epal atau air kelapa

Pilihan Topping:

  • Pisang
  • Blueberi
  • Raspberi
  • Strawberi
  • Granola
  • Badam
  • Kelapa

Penyediaan

  1. Cairkan pek beku didalam air yang panas, sehingga anda boleh meletakkannya di dalam pengisa
  2. Tambahkan pisangatau jus sekiranya perlu. Jangan terlalu cair. Jika anda mahu sedikit lebih tebal, anda boleh menambah beberapa ais.
  3. Tambah topping dan nikmati!

3. Berry Green Smoothie

Sarapan seperti ini mengandungi antioksidan, ia adalah resepi yang sempurna bagi seseorang yang ingin cara mudah dan sihat untuk memulakan rutin harian mereka.

Petua dan Kalori

Malam sebelum anda menyediakan Berry Green Smoothie, letakkan semua bahan-bahan dalam beg ziplock yang besar, dan simpan ke dalam peti sejuk. Pada keesokan harinya, anda hanya perlu mengeluarkannya dari peti sejuk dan mengisar bahan-bahan tersebut. Pastikan tambah gula tambahan. Adalah lebih baik sekiranya dicampurkan bersama buah-buahan sebagai pemanis. Jumlah kalori (tanpa gula tambahan) adalah 168 setiap hidangan.

Bahan-bahan:

  • 1 cawan daun bayam
  • 1/2 cawan blueberries disejukkan
  • 1/2 cawan raspberi disejukkan
  • 1 pisang masak
  • Susu 1/2 cawan
  • 2 sudu makan oat
  • 1 sudu gula, atau lebih, secukup rasa

Penyediaan:

  1. Campurkan bayam, blueberries, raspberi, pisang, susu, gandum, gula dan 1 cawan ais dalam pengisar sehingga hancur.
  2. Boleh dihidang dengan segera.

4. Eggs & Sweet Potato Breakfast Hash

Sekiranya anda sedang mencari sesuatu yang mudah tapi lazat, jangan terlepas dengan resepi telur dan ubi manis yang disatukan menjadi hidangan sarapan yang enak.

Petua dan Kalori:

Untuk menyediakan sarapan ini, anda perlu memotong sedia ubi manis dalam bentuk kiub,jika boleh pada malam sebelumnya lagi  bagi memudahkan anda dan anda tidaklah terlalu awal berada di dapur pada waktu pagi. Pastikan anda menggunakan pisau yang berkualiti tinggi untuk memotong ubi manis tersebut.

5.Yogurt Parfait

Ini adalah parfait jar mason yang sempurna dan boleh dihidangkan di mana-mana sahaja.

Selain itu, parfait ini mempunyai banyak probiotik yang akan meningkatkan kesihatan pencernaan dan membantu meningkatkan metabolisme anda. Pastikan anda menggunakan yoghurt Yunani tanpa lemak ketika anda menyediakannya.

Petua dan Kalori: 

Jaymi dari Mother Nature Network memberi anda beberapa pilihan. Anda boleh cuba kombinasi raspberi, beri biru, dan [sub gandum untuk granola] apabila anda ingin cuba membuatnya. Resepi ini mempunyai 312 kalori untuk setiap hidangan.

6. Peanut Butter Banana Power Protein Smoothie

Protein ini akan membantu anda mendapatkan protein yang anda perlukan (25 gram) ketika anda ingin menyediakannya dengan cara tersendiri untuk memulakan hari anda. Pastikan anda menggunakan protein yang berkualiti tinggi bagi wanita dan bukannya protein sembarangan yang anda boleh dapatkan di pasar raya.

Ia mengambil masa kurang dari 5 minit untuk menyediakannya tapi manfaat yang anda dapat untuk kesihatan anda amatlah berbaloi.

Petua dan Kalori:

Kami mengesyorkan anda untuk menggunakan serbuk berperisa mentega kacang (PB2) dan bukannya mentega kacang biasa. Ini bagi menurunkan kalori kepada kadar 321. Dengan cara itu anda masih boleh menikmatinya dan mengekalkan jumlah kalori yang rendah sekiranya anda mengambilnya setiap hari.

Bahan-bahan:

  • Serbuk protein, 1 sudu
  • 1 cawan Susu
  • 1 1/2 cawan, Kelapa, Mentega, atau Badam
  • 1 pisang
  • Kacang Organik, 2 sudu besar atau
  • Serbuk Kacang, 2 sudu besar
    Ais, 5-6 kiub

Pastikan anda menggunakan kacang organik ATAU serbuk kacang. Hampir semua jenama kacang standard yang anda beli di kedai runcit mempunyai lemak trans. Elakkan menggunakan jenama kacang tersebut! TETAPI serbuk kacang yang biasa dijual adalah kacang tanpa campuran, dan ia mempunyai kalori 85% . Ia amat baik untuk dicampurkan dalam resepi smoothies anda.

7. Tomato panggang dan telur

Resepi ini mengambil sedikit masa untuk dimasak, tetapi anda boleh menggunakan ketuhar untuk memanggangnya semasa anda bersiap sedia untuk ke tempat kerja atau sebelum melakukan aktiviti di luar. Resepi ini diilhamkan oleh Katerina di Diethood dan ianya adalah sarapan yang hebat untuk menjalankan kehidupan seharian anda. Tomato bukan sahaja berkhasiat, tetapi ia juga mengandungi lycopene. Ia merupakan fitokimia yang dikenali baik untuk melawan kanser. Ini adalah makanan sihat yang mudah dan sempurna untuk anda.

Petua dan Kalori: Sarapan pagi ini juga sangat rendah kalori dengan kurang daripada 162 kalori setiap hidangan (saiz hidangan – 2). Anda boleh cuba gunakan telur yang diambil terus dari ladang kerana ia telah terbukti telur tersebut mempunyai jumlah omega 3 yang lebih tinggi.

8. Vanilla Almond Chia Breakfast Pudding

Sekiranya anda tidak pernah menambah benih chia ke dalam diet anda, anda perlu mengetahui beberapa sebab mengapa ianya perlu diambil. Benih chia penuh dengan antioksidan, serat, dan mempunyai banyak vitamin untuk hidangan yang bersaiz kecil.

Petua dan kalori: Anda mendapat banyak nutrien dan antioksidan untuk 30 kalori dalam resepi ini

9. Tropical Green Smoothie

Warna smoothie ini menjelaskan semuanya. Avery di Averie Cooks telah mencipta salah satu sajian sarapan terbaik untuk menu sarapan pagi anda. Smoothie ini akan membuatkan anda bertenaga, segar, dan membuatkan tubuh badan anda bersedia untuk melakukan aktiviti harian. Mengandungi bayam dan 4 jenis buah-buahan, ianya mempunyai  antioksidan yang luar biasa.

Petua dan kalori: Ia mengandungi 362 kalori untuk setiap hidangan dan hanya mengambil masa 2-5 minit untuk dibuat. Anda tidak perlu meletakkan ekstrak pemanis atau vanila kerana smoothie itu sudah cukup manis apabila dicampurkan dengan pelbagai buah-buahan!

10. Puding pisang dengan benih chia

Benih chia bukan sahaja membuatkan resepi ini hebat untuk sarapan pagi yang cepat dan sihat, tetapi ia juga berfungsi sebagai makanan ringan post-work out anda atau sebagai pencuci mulut selepas makan malam.

Petua dan kalori: Resepi ini mengandungi 243 kalori untuk setiap hidangan TANPA dicampurkan madu. Anda perlu membuat dan membiarkannya semalaman untuk membiarkan benih chia berendam beserta dengan susu badam dan ianya sudah siap untuk anda selepas bangun dari tidur pada keesokannya.

11. Telur panggang dalam Avokado

Kadang-kadang resipi terbaik adalah yang paling mudah. Sekiranya anda terbiasa makan makanan yang sihat dan bersih ia akan menjadi satu kebiasaan kepada anda yang mana anda mesti mencuba sesuatu yang baru dalam pemakanan anda. Sebagai contoh, resepi telur yang dipanggang dalam Avocado.

Petua dan kalori:

Anda cuma perlukan sekitar 10 minit untuk menyediakannya dan ia mengandungi 150 kalori setiap hidangan. Avokado sudah menjadi salah satu makanan paling sihat di planet ini,yang mana ianya memberikan anda serat, lemak yang diperlukan, dan kaya dengan banyak vitamin.

Resipi :

  • panaskan ketuhar kepada suhu 425, masukkan pan besi
  • Potong separuh buah avokado tersebut dan buka biji
  • ambil pan besi, letakkan avokado dan pecahkan telur
  • letakkan apa sahaja yang anda mahu di atas telur tersebut
  • letakkan di dalam ketuhar dan tunggu sehingga ia masak

12. Puding kelapa dengan benih chia

Ini adalah satu lagi resepi sarapan sangat sihat apabila biji chia digunakan  serta dibiarkan semalaman. Puding kelapa ini dimuatkan dengan omega 3s anti-radang dan merupakan sarapan yang baik untuk mulakan hari anda.

Petua dan kalori: Mengandungi 3 ramuan dan hanya 206 kalori, resepi ini jarang dibuat. Anda tidak perlu menggunakan madu, cuma tambah sedikit buah dan kacang ke atas puding untuk memberi sedikit rasa tambahan.

13. Blueberry breakfast quinoa

Anda pasti merindukan hari yang sudah berlalu ketika anda masih muda dan boleh makan apa-apa bijirin yang anda inginkan pada waktu pagi? Penyelesaiannya adalah resepi sarapan bijirin yang sihat seperti ini.

Ia mengandungi quinoa, beri biru, dan badam untuk hidangan yang seimbang.

Petua dan kalori: Hanya terdapat 214 kalori dalam satu mangkuk besar. Seperti biasa, gunakan badam, kacang gajus atau santan sebagai gantian susu biasa.

14. Overnight Oatmeal

Dimuatkan dengan buah, biji chia, dan gandum, anda harus yakin bahawa resepi ini akan memberi anda tenaga untuk sepanjang hari..

Petua dan kalori: Kandungan kalori adalah dari 273 hingga 364, tetapi ia sangat bernilai untuk setiap hidangan yang anda ambil. Anda perlu meletakkannya di dalam peti sejuk untuk merendam gandum dan bersedia untuk dimakan pada waktu pagi.

Sekiranya anda ingin mengamalkan makanan yang sihat dan pelan diet yang hebat untuk mengurangkan berat badan, tidak ada penyelesaian yang lebih baik daripada mencabar diri anda sendiri. Orang kehilangan purata 10 hingga 20 pounds apabila mengamalkan diet yang seimbang dan sihat! Apa yang lebih menggembirakan ialah banyak maklum balas yang diterima daripada orang yang berjaya menurunkan berat badan apabila mereka mengubah cara pemakanan di samping mencari program diet yang betul-betul berkesan untuk jangka masa panjang.

Leave a Reply

×

Cart