17 Makanan Yang Kaya Dengan Zat Besi

Adakah anda sedang mencari makanan yang kaya dengan zat besi atau selalu tertanya-tanya sama ada anda kekurangannya atau tidak? Artikel ini akan membantu anda untuk mencari makanan yang mengandungi tinggi kandungan zat besi di planet ini dan banyak lagi!

Tahukah anda? Lebih 2 BILLION orang di dunia ini mengalami masalah kekurangan zat besi?

Ini bermaksud lebih 30 peratus penduduk di muka bumi ini mengalami masalah ini! Dan ia lebih kerap berlaku kepada kaum wanita.

Apakah simptom-simptomnya apabila anda kekurangan zat besi?

  • Berasa sangat tidak bermaya dan mudah penat
  • Kelihatan pucat
  • Restless leg syndrome (ia adalah keinginan untuk selalu menggerakkan atau melantunkan kaki semasa duduk)
  • Keguguran rambut
  • Mudah mendapat jangkitan

Siapa yang selalunya kekurangan zat besi?

Malangnya, orang yang dikategorikan sebagai pemakan sayur sahaja (Vegans, vegetarians, dan wanita) secara umumnya lebih tinggi kebarangkalian untuk mengalami masalah ini dan akan menghidapi penyakit anemia.

Mereka ini selalunya mengelak daripada memakan daging, yang mana ia adalah sumber yang mengandungi zat besi. Walaupun daging secara nutrisinya boleh dimakan sekiranya haiwan  ini semuanya semula jadi dan diberi makan rumput, kebanyakan orang mengamalkan pemakanan daging yang telah diproses. Ini menyebabkan timbulnya pelbagai jenis masalah kesihatan badan mereka.

Inilah sebabnya mengapa senarai ini lebih memfokuskan kepada makanan tumbuhan berbanding dengan daging. Makanan yang disenaraikan di bawah adalah makanan yang mengandungi zat besi yang sangat lazat dan berkhasiat.

Sekiranya anda mengesyaki anda kekurangan zat besi atau telah disahkan oleh pakar perubatan/doctor, dengan makanan ini ia akan membantu untuk mengubah penampilan, perasaan dan juga kesihatan anda secara menyeluruh!

1. Biji bijan (Sesame Seeds)

Selain zat besi, biji bijan juga sangat kaya dengan tembaga, yang mengandungi 163% daripada nilai harian yang disyorkan. Benih bijian juga mengandungi sesamin dan sesamolin, yang telah dibuktikan dapat menurunkan tahap kolesterol.

Frasa yang terkenal “open sesame” berasal dari pod biji bijan, yang dibuka setelah matang. Unik bukan?

1/4 cawan (2 oz) mengandungi 29% nilai harian yang disyorkan bagi zat besi

2. Kacang hitam

Kacang bukan hanya salah satu makan yang PALING BERKHASIAT dalam planet kita tetapi juga ia mengandungi kandungan zat besi yang banyak. Apabila membeli nya, elakkan daripada membeli kacang yang ditinkan sekiranya boleh, atau sekurang-kurangnya pilihlah yang organik.

Kacang yang kering adalah yang terbaik tetapi dari segi penyediaanya , anda harus rendamkannya ke dalam air semalaman bagi mendapatkan rasa yang terbaik.

1/2 cawan (4 oz) mengandungi 44% nilai harian yang disyorkan bagi zat besi

3. Bayam yang dimasak

Tempat  ke tiga adalah makanan yang menjadi makanan kesukaan karakter Popeye si kelasi. Masih ingat kartun ini? Kartun ini memperlihatkan bagaimana dia bertambah lebih kuat selepas memakan bayam.

Kebanyakan makanan kehilangan khasiat utamanya seperti nutrisi, mineral dan vitamin apabila melalui proses memasak, tetapi tidak bagi sayur bayam ini! Malah, dengan memasak bayam, ia sebenarnya dapat meningkatkan kuantiti zat besi di dalamnya! Sungguh menakjubkan bukan?

Bayam yang segar yang dimasak sangat baik, tetapi bayam yang disejukkan juga boleh dimakan.

1 cawan (8 oz) mengandungi 36% nilai harian yang disyorkan bagi zat besi

4. Coklat gelap (Dark Chocolate)

Ia adalah pengetahuan umum yang mana coklat gelap yang berkualiti tinggi (ia mengandungi 85% koko ke atas) sebenarnya baik untuk tubuh badan kita, tetapi apa yang orang ramai tidak sedar ialah ia sebenarnya kaya dengan zat besi! Sediakan coklat ini disamping anda sekiranya anda berasa inginkan makanan bergula.

1 bar (8 oz) mengandungi 72% nilai harian yang disyorkan bagi zat besi.

5. Kacang Garbanzo

Kacang Garbanzo juga dikenali sebagai kacang kuda, adalah satu makanan ringan yang popular. Ia kaya dengan zat besi dan serat.  1 cawan menyediakan 50% nilai serat disyorkan harian. Menurut kajian terkini, Kacang Garbanzo juga telah ditunjukkan dapat mengurangkan selera makan. Orang mengamalkan pemakanan kacang ini  ingin akan berasa kenyang daripada biasa.

1 bar (8 oz) mengandungi 26% nilai harian zat besi yang disyorkan.

6. Kale

Kale ialah sumber zat besi yang paling baik, apa lagi apabila anda ingin mengelak daripada kalori bertambah. Anda boleh menggunakan kale dan meletakkannya ke dalap sup atau menjadikannya ranggup untuk dimakan dengan menjadikannya kerepek kale bagi mempelbagaikan cara pemakanan sihat anda.

Anda boleh membuat kerepek kale di rumah juga dengan hanya menyalutkan kale dengan minyak zaiun dan memasukkannya ke dalam ketuhar. Sekiranya anda tidak suka akan rasanya, anda boleh masukkannya ke dalam minuman smoothies anda! 

1 cawan (8 oz) mengandungi 5% nilai harian zat besi yang disyorkan.

7. Tomato yang dikeringkan dibawah matahari

Ia bukan sahaja membuatkan anda terliur dengan kelazatannya, tetapi ia juga sebenarnya mengandungi lycopene dan zat besi. Dengan menghadam ini, anda akan mendapat antioksidan ekstra dan lebih banyak zat besi di dalam diet harian anda, 2 dalam 1!

Anda boleh cuba untuk mencari versi tomato kering ini di kedai. Tetapi elakkan daripada membeli yang telah ditinkan kerana ia mengandung terlalu banyak kandungan minyak.

1 cawan (8 oz) mengandungi 27% nilai harian zat besi yang disyorkan.

8. Kacang buah pinggang

Kacang buah pinggang atau dalam Bahasa English yang lazim dikatakan adalah kidney bean. Nama saintifiknya ialah Phaseolus vulgaris. Ia tinggi dengan serat yang dapat menurunkan cholesterol juga kaya dengan zat besi. Ia juga tinggi dengan folat, copper, manganese dan juga sumber yang terbaik untuk protein bebas daripada sebarang lemak.

1 cawan (8 oz) mengandungi 22% nilai harian zat besi yang disyorkan.

9. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari atau yang lebih lazim kita kenali sebagai kuaci termasuk dalam tempat kesembilan dalam senarai makanan yang kaya dengan zat besi. Ia juga makanan ringan yang popular untuk dimakan bersama-sama keluarga dan rakan-rakan.

Selain daripada itu, ia juga mengandungi jumlah vitamin E yang tinggi dan banyak lagi jenis minerals. Ia baik untuk dijadikan makanan ringan yang boleh dibawa semasa kerja dan juga dapat membantu anda bagi mengekang nafsu makan anda secara semula jadi.

Elakkan membeli biji bunga matahari yang dijual di kedai kerana ia telah dimasak dengan minyak yang tidak baik dan penuh dengan sodium. Carilah biji bunga matahari yang organic, walaupun perbezaan harganya ketara, tetapi tidak salah anda melabur sedikit demi kesihatan harian anda.

1 cawan (8 oz) mengandungi 47% nilai harian zat besi yang disyorkan.

10. Swiss Chard

Sayur daun yang cantik ini mengandungi antioksidan yang pelbagai, kebanyakannya datang daripada tangkai/batang yang mempunyai kepelbagaian pigmen. Salah satunya dikenali sebagai asid syringik (syringic acid) dan ia dapat membantu untuk mengawal gula dalam darah.

Chard  juga tinggi dengan vitamin K, mengandungi 636% nilai harian yang disyorkan dalam satu sajian.

1 cawan (8 oz) membekalkan 22% nilai harian zat besi yang disyorkan.

11. Lentils

Lentils juga mengandungi protein dan banyak jenis asid amino yang penting dalam diet kita. Cara yang terbaik untuk memasukkannya ke dalam diet anda adalah dengan meletakkannya ke dalam sup, bubur atau pasta.

Sekiranya anda ingin mengelak daripada kekacang kerana is-isu seperti pencernaan atau serat, anda digalakkan untuk menggunakan lentil dalam diet harian anda. Ia lebih mudah untuk dihadam berbanding kekacang yang lain.

1 cawan (8 oz) mengandungi 37% nilai harian zat besi yang disyorkan.

12. Prun(prunes)

Prun sebenarnya kaya dengan vitamin c dan zat besi. Cara yangterbaik untuk memasukkan prun ke dalam diet harian anda iala dengan mencuba jus prun. Ia sangat banyak dijual di kedai tempatan. Anda juga boleh cuba menambahkannya kedalam resepi sekiranya anda tidak gemar memakannya secara terus.

1 cawan (8 oz) mengandungi 17% nilai harian zat besi yang disyorkan.

13. Kentang

Siapa yang tidak kenal kentang? Ia merupakan salah satu makanan yang dicari-cari. Ia boleh dijadikan kerepek, dijadikan cheese wedges juga kari! Ia adalah salah satu makanan terbaik yang ada. Ia membekalkan tenaga dan juga kaya dengan serat yang baik untuk badan kita. Kentang manis merupakan kentang yang paling berkhasiat, ia juga tinggi dengan zat besi. Selain daripada itu, ia murah dan senang untuk dibeli. Ini menjadikan ia makanan pilihan sekiranya anda sedang berjimat dengan wang anda.

1 kentang bersaiz medium mempunyai 18% nilai harian zat besi yang disyorkan.

14. Zaitun 

Buah zaitun, bukan cik zaitun, yer. Olive sebenarnya dikategorikan sebagai buah dan bukanlah sayur seperti yang kita fikirkan. Ia tumbuh diatas poko yang hidup selama beratus-ratus tahun. Selalunya ia sangat pahit untuk dimakan terus dan dijeruk bagi memperbaiki rasanya.

Selain daripada menjadi sumber zat besi, buah zaitun ini juga kaya dengan phytonutrient, Hydroxytyrosol, yang terkenal dengan manfaatnya dalam merawat kanser dan mengelakkan kekurangan sel tulang.

1 cawan (8 oz) membekalkan 25% nilai harian zat besi yang disyorkan.

15. Kacang lima

Kacang lima adalah sumber yang sangat baik untuk mendapatkan serat, molybdenum, copper, and manganese. Itulah sebabnya mengapa kacang lima tergolong dalam senarai makanan yang kaya dengan zat besi kami.

Basuh sehingga bersih dan pastikan anda rendamkannya ke dalam air sebelum memasaknya kerana ini dapat mengurangkan oligosaccharides  yang selalunya dikaitkan dengan membuang angin. Cuba masukkan ini ke dalam sup bersama-sama dengan zucchini, lobak merah, dan bawang bagi mendapatkan khasiat ekstra di dalam diet anda!

1 cawan (8 oz) membekalkan 25% nilai harian zat besi yang disyorkan.

16. Kacang mata hitam (Black Eyed Peas)

Ia bukanlah kumpulan penyanyi orang barat  (black-eyed peas) tapi sebenarnya sejenis kekacang yang mempunyai satu tompok hitam padanya. Ia sangat tinggi dengan magnesium dan vitamin A, kacang mata hitam adalah sumber zat besi yang baik dalam mana-mana diet. Ia baik untuk dimasak dengan cara mendidihkannya atau direndamkan kedalam air semalaman bagi mengekalkan nilai khasiatnya.

Ia juga baik disertakan kedalam sup kekacang dan sayur atau hidangan sampingan bersama daging.

1 cawan (8 oz) mengandungi 24% nilai harian zat besi yang disyorkan.

17. Kacang pis

Makanan ini termasuk dalam tempat ke #17 bagi makanan ringan yang boleh anda nikmati sendiri.

Pis sangat baik jika dibandingkan dengan sayur-sayuran yang lain kerana ia mempunyai rasa yang sedikit manis dan sedap untuk dimakan. Anda boleh menyejukkannya, menjadikannya bubur atau memakannya mentah-mentah.

1 cawan (8 oz) membekalkan 17% nilai harian zat besi yang disyorkan.

Walaupun empat makan yang disenaraikan dibawah mengandungi kepekatan zat besi yang rendah, ia masih memainkan peranan yang penting dan baik untuk disertakan ke dalam makanan yang kaya dengan sumber zat besi. Ini adalah kerana zat besi sebenarnya sesuatu yang jarang ditemui dalam sesebuah makanan.

1. Biji labu

Ia bukan saja hidangan semasa musim perayaan, biji labu yang organic sebenarnya kaya dengan zat besi dan lazat untuk dimakan. Ia adalah makanan ringan yang baik untuk dimakan semasa bekerja mahupun pada hari yang sibuk.

1 genggam (1 oz) membekalkan 5% nilai harian zat besi yang disyorkan

2. Strawberi

Satu lagi makanan yang lazat yang boleh membantu dalam meningkatkan zat besi di dalam badan anda adalah buah strawberi ini. Strawberi yang segar dan baru dipetik kaya dengan antioksidan dan baik untuk dijadikan minuman smoothies yang berkhasiat.

1 cawan (8 oz) mengandungi 5% nilai harian zat besi yang disyorkan.

3. Collard Greens

Ia tinggi dengan vitamin A, calcium, dan vitamin C. apabila memilih sayur ini, pastikan anda memilih daun yang berwarna hijau gelap kerana ia mempunyai khasiat yang lebih tinggi.

1 cawan (8 oz) mengandungi 2% nilai harian zat besi yang disyorkan.

4. Beras perang

Makanan ini adalah karbohidrat yang komplek, ia membantu badan untuk memberikan tenaga yang berpanjangan untuk seharian. Makanan ini baik untuk dimakan semasa tengah hari kerana ia dapat membantu anda berasa kenyang.

 1 cawan (8 oz) mengandungi 5% nilai harian zat besi yang disyorkan.

Bagi anda yang ingin menurunkan berat badan secara sihat dan konsisten, kami mengalu-alukan anda untuk bersama-sama dengan kami dalam program Cabaran 15 Hari Lose Weight di mana anda boleh menurunkan lemak badan anda sehingga 7kg – 10kg dalam tempoh 15 Hari sahaja… Klik Di sini…

Leave a Reply

×

Cart